Sprain dan Strain Pada Otot

Cedera, adalah hal biasa terjadi saat Anda melakukan latihan. Cedera merupakan risiko ataupun momok yang sangat menakutkan bagi Anda pecinta olahraga. Tidak hanya rasa sakit yang diderita, tapi juga kehilangan sejumlah kesempatan untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan yang Anda lakukan.
Ada 2 macam cedera yang sering terjadi saat kita berolahraga, yaitu sprain dan strain. Sprain adalah bentuk cedera berupa penguluran atau kerobekan pada ligamen (jaringan yang menghubungkan tulang dengan tulang) atau 
kapsul sendi, yang memberikan stabilitas sendi. Kerusakan yang parah pada ligamen atau kapsul sendi dapat menyebabkan ketidakstabilan pada sendi. Gejalanya dapat berupa nyeri sendi, inflamasi atau peradangan, dan pada beberapa kasus, ketidakmampuan menggerakkan tungkai. 
Strain adalah bentuk cedera berupa penguluran atau kerobekan pada struktur muskulo-tendinous (otot dan tendon). Strain akut pada struktur muskulo-tendinous terjadi pada persambungan antara otot dan tendon. Strain terjadi ketika otot terulur dan berkontraksi secara mendadak, seperti pada pelari atau pelompat. Gejala pada strain otot yang akut bisa berupa nyeri, spasme otot, kehilangan kekuatan, dan keterbatasan lingkup gerak sendi. 
Apa Yang Menyebabkan Sprain Dan Strain?
Sprain dan strain biasanya terjadi jika Anda dalam tekanan fisik. Situasi dimana otot dipaksa melakukan gerakan yang mereka belum siap atau melebihi lingkup gerak otot yang normal, seperti melingkar atau memutar pergelangan kaki. Cedera dapat terjadi dalam insiden tekanan tunggal atau secara bertahap setelah banyaknya pengulangan gerakan. Cedera terjadi biasanya saat otot tendon atau ligamen dalam peregangan yang berlebihan, menyebabkan kerusakan pada otot, tendon, atau serat ligamen. 
Di Mana Sprain Dan Strain Biasanya Terjadi?
Sprain paling sering terjadi pada engkel. Mekanisme cedera biasanya terjadi saat kita berlari kemudian terpeleset dengan salah tumpuan atau saat setelah melompat kita salah menjejakkan kaki waktu mendarat. Ini akan menyebabkan peregangan dan kerusakan pada ligamen luar engkel.
Strain otot sering terjadi pada area-area tubuh yang digunakan untuk melakukan pekerjaan. Sakit pinggang dan spasm (keram otot) biasanya terjadi apabila mengangkat sesuatu berulang-ulang atau karena gerakan pinggang yang terlalu mendadak atau berlebihan melampaui kekuatan otot-otot tersebut.
Gejala Strain Dan Sprain?
Gejala pertama dari cedera sprain atau strain biasanya berupa sakit atau nyeri. Rasa sakit atau nyeri selalu merupakan gejala yang mengindikasikan adanya masalah pada tubuh kita. Ini adalah pesan ke otak yang memperingatkan bahwa otot atau sendi harus dilindungi dari bahaya atau kerusakan lebih lanjut. Kombinasi rasa sakit, bengkak, dan kejang membuat tubuh lebih melindungi bagian yang cedera, yang menyebabkan bagian tubuh tertentu sulit untuk digunakan. Pincang adalah contoh yang tepat dari tubuh yang berusaha melindungi sebuah kaki terluka. 
Bagaimana Perawatan Untuk Sprain Dan Strain Yang Benar?
Perawatan sprain dan strain yang benar dikenal dengan intervensi RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). RICE adalah elemen kunci dalam perawatan sprain dan strain.
  • REST . Periode perawatan kritis dilakukan selama 24–48 jam pertama setelah terjadinya cedera dan Anda perlu membatasi atau mengurangi aktivitas dan mengistirahatkan bagian tubuh yang keseleo.
  • ICE . Selama 48 jam pertama setelah cedera, kompres es diberikan selama 15-20 menit setiap 3–4 jam, biarkan temperatur kulit kembali normal sebelum kembali memberikan kompres es. Bungkus es dengan handuk tipis. Jangan memberikan kompres es lebih dari 20 menit karena dapat mengganggu sirkulasi darah dan menyebabkan kerusakan jaringan.
  • COMPRESSION . Daerah yang sakit dibalut dengan balutan kompresi elastis untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balut area yang mengalami cedera dengan menambahkan balutan pada daerah sekitar cedera, kurang lebih 1,5 kali lebar balutan.
  • ELEVATION . Anggota badan yang mengalami cedera ditinggikan sampai setinggi jantung untuk mengontrol pembengkakan dan memungkinkan istirahat. Tinggikan pada malam hari dengan meletakkan bantal di bawah daerah cedera.
Sekalipun hal yang wajar terjadi, cedera sebaiknya dicegah sejak dini dengan melakukan langkah preventif, seperti melakukan beberapa menit pemanasan dan minum air yang cukup sebelum latihan.

Read more »

Cara Efektif Cegah Kram Otot

Hampir semua orang pernah mengalami kram otot. Kram otot biasa terjadi ketika sedang melakukan latihan, bahkan sering pula terjadi pada saat Anda sedang bertanding dalam sebuah kompetisi. Kram biasanya di awali dengan otot kejang selama beberapa detik, dan berlanjut dengan rasa sakit yang berlangsung dalam beberapa menit. Beberapa orang menganggap bahwa kram bukanlah sesuatu hal yang serius dan tidak memerlukan perawatan khusus. Namun, bukan berarti Anda harus menyepelekan kram otot. Anda bisa melakukan beberapa langkah pencegahan agar tidak mengalami kram otot selama latihan. Berikut bebarapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kram otot. 

Lakukan Pemanasan
Langkah pertama untuk mencegah kram adalah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan diperlukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan latihan utama. Luangkan waktu 7-10 menit untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Dengan pemanasan yang baik maka aliran darah akan lancar, tubuh siap untuk melakukan latihan dan terhindar dari kram otot. 
Jangan Dehidrasi
Otot dehidrasi sangat rentan terhadap kram otot. Selain membuat otot jauh lebih rentan terhadap kram, dehidrasi memiliki efek besar pada kinerja dan fungsi lain dalam tubuh. Kebanyakan orang tidak minum air yang cukup sebelum latihan sehingga sering mengalami kram otot. Solusinya, minumlah air yang cukup sebelum latihan. Cegah Overheating
Dehidrasi akan menyebabkan tubuh dan jaringan otot panas lebih cepat. Kombinasi dari dehidrasi dan suhu tubuh yang meningkat dapat memicu terjadinya kram otot. Salah satu cara untuk mencegah kram otot akibat overheating adalah dengan minum air yang cukup sebelum dan di sela-sela latihan. Cukupi Kebutuhan Natrium
Natrium (biasa didapat dari garam maupun makanan kaya natrium lainnya), adalah salah satu elektrolit yang berguna untuk tubuh. Elektrolit ini berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kurangnya kadar natrium tubuh berkaitan erat dengan penyebab terjadinya kram otot. Mengkonsumsi minuman yang mengandung protein, karbohidrat, dan elektrolit yang cukup dapat membantu Anda mencegah terjadinya kram otot. 
Cukupi Kebutuhan Potasium
Potasium merupakan jenis elektrolit lainnya yang dapat hilang bersama dengan keringat. Berkurangnya kadar potasium dalam tubuh juga berkaitan erat dengan terjadinya kram otot. Kurangnya potasium juga dapat menyebabkan kekuatan menurun saat latihan. Contoh makanan yang mengandung potasium antara lain, ubi, kentang, pisang, wortel, berbagai jenis ikan, dan masih banyak lagi. 
Cukupi Kebutuhan Magnesium
Magnesium juga merupakan salah satu dari elektrolit yang apabila tubuh kekurangan zat ini maka bisa mengakibatkan kram. Sumber magnesium antara lain, labu, kacang-kacangan, quinoa, oat bran, dan masih banyak lagi.
Cukupi Kebutuhan Kalsium
Kalsium merupakan mineral penting yang berperan untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Kalsium juga memainkan peran langsung dalam kontraksi otot saat latihan. Kekurangan kalsium dapat mempengaruhi kinerja otot, dan dapat meningkatkan risiko kram.
Kram otot memang bisa menyerang siapa saja. Namun dengan melakukan langkah preventif di atas, Anda akan terbebas dari masalah kram otot saat berlatih. Selamat bermanfaat.

Read more »

Lempar Lembing

Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara 
memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m. 
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:  
Cara Memegang  
1. Cara Finlandia 
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).  
2.  Cara Amerika 
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar (Syarifuddin, 1992)
3.   cara menjepit
caranya hanya  menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa. 
Peraturan lomba lempar lembing 
a. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing 
Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram 
b. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan 
c. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah 
d. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan 
Cara membawa lembing 
           Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara membawa lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing  
1. Membawa lembing diatas pundak 
Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar. 

 2. Membawa lembing Di bawah 
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah. 3. Membawa lembing di depan dada 
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan. 

Awalan Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat (Adisasmita, 1986). 
Gerakan Melempar 
Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga, seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing. Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai sumber kekeuatan terakhir (Adisasmita, 1986) 
Sikap Badan Setelah Melempar Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bias menahan badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan. 
Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah
- Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewatatas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
- Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.
- Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.
- Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
- Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.

- Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan. 
Peralatan lembing
j
- Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali pegangan
- Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing
- Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
- Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr. 
Jalur Lari Awalan
- Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.
- Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.
Garis Lengkung Lemparan
- Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.
sektor Lemparan
- Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis lempar, garis itu ditarik melalui titik Bdan C pada titik mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis 5cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst.

Read more »